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 （1）主動拉伸與被動懷拉伸練習法必須相互兼顧。 
主動的動力拉伸練習是依靠自身的力量，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，提高其伸展性的方法。如：踢腿練習，可采用負重和不負重的拉伸練習。 
主動拉伸還可采用靜力拉伸練習法。在動作最大幅度的情況下，依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢的練習。如：在把上做控腿、探海、沖天炮等動作時，要求在規(guī)定時間內，保持靜止不動姿勢是很好提高肌肉控制能力的有效辦法。 
    （2）被動性拉伸練習法是依靠外力的作用，促使關節(jié)靈活性增大的方法。 
被動的動力拉伸練習是依靠老師或同伴的助力拉長韌帶、肌肉的練習。如：依靠同伴的助力幫助逐漸提高后踢腿或前踢腿的動作幅度。 
而被動的靜力拉伸練習是由外力來保持固定姿勢的練習。如：依靠同伴的力量來保持高舉腿的最大幅度。被動性拉伸練習的效果要比主動拉伸練習小一些，但它可達到更大的被動柔性性指標。而被動柔韌性的最大指標又決定主動柔韌性的指標，因此在訓練過程中兩者必須兼而有之，不可偏廢。如：舞者在地毯上縱叉很好，可是在做劈叉跳時卻達不到理想效果，很說明兩者的關系。 
    （3）訓練要兼顧有關聯(lián)的部位。 
在有些動作中，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個關節(jié)或一個身體部位，而是牽涉到幾個相互有關聯(lián)的部位。例如“后橋”動作，就是由雙肩、脊柱、髖關節(jié)等部位的關節(jié)決定的。因此應對這向個部位都進行發(fā)展，哪部位差，就訓練哪個部位，好可通過其他部位的有效發(fā)展，使其得到補償。對于各類舞蹈技巧、舞姿等動作，要熟悉其身體解剖結構，方可有目的、有針對性地安排訓練。 
    （4）柔韌素質的訓練強度問題，主要反應在動作頻率、用力大小和負重量三人方面。研究認為：動作頻率不宜太快，應采用中等或較慢的頻率。因中等或較慢的頻率能延長力對關節(jié)的作用時間，避免肌肉和韌帶拉傷。借助外力進行被動練習時，用力程度應逐漸加大，并以舞者主觀感覺為根據，當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下，當感到肌肉麻時，則應停止練習。用負重練習發(fā)展柔韌性時，負重量不能超過被拉長肌肉力量能力所能達到的50％。靜力性拉伸負重可相對大些，動力性擺動動作時，負重應小一些�？傊�，訓練宜采用中等強度進行。柔韌性素質發(fā)展相對較快，消退也快，因此訓練要做到系統(tǒng)化、經常化。 
    （5）柔韌訓練要從小培養(yǎng)，是由于在有機體自然生長發(fā)育過程中形成的關節(jié)肌肉的柔韌性，在此階段能得到鞏固和保持，不易消退。此外，由于柔韌素質發(fā)展到敏感期是5－12歲，所以要抓緊訓練，并在12歲之前使柔韌素質得到充分的提高。

舞蹈柔韌訓練方法

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